Los ejercicios de relajación pueden ser la luz al final del túnel para todas las personas que se sienten cansadas a pesar de no haber hecho esfuerzo físico alguno o están malhumoradas gran parte del día.
Por lo general, cuando las personas llegan a casa después de trabajar, se duchan y visten con ropa deportiva o lo suficientemente holgada para estar cómodos, pero si se quiere alcanzar un estado de calma se necesita de ciertas técnicas que son fáciles de aprender y poner en práctica.
De acuerdo a expertos, las técnicas o movimientos de relajación son una excelente forma de controlar el estrés, ya que no solo se trata de alcanzar cierto punto de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo, sino que es un proceso por el cual se disminuye el cansancio mental y físico.
Su práctica puede ayudar a que la persona sea capaz de lidiar con el estrés a largo plazo y con el que está relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardiacas, por ejemplo.
Lo importante es que explores y aprendas los distintos ejercicios de relajación que existen para mejorar tu salud y alcanzar el bienestar general, disminuyendo los niveles de estrés acumulados por el trabajo o los estudios.
Beneficios de los ejercicios de relajación
Los ejercicios de relajación muscular pueden no ser una prioridad para las personas que tienen muchas responsabilidades o tareas durante el día, por lo que están perdiendo los siguientes beneficios:
- Disminuye la frecuencia cardíaca
- Disminuye la presión arterial
- Disminuye la frecuencia respiratoria
- Mejora la digestión
- Reduce la actividad de las hormonas del estrés
- Controla los niveles de glucosa en la sangre
- Reduce la tensión muscular
- Reduce la ira y la frustración
- Disminuye la fatiga
- Desarrolla la confianza para resolver problemas
- Mejora la atención y el estado de ánimo
- Mejora la calidad de sueño.
Ahora que ya conoces los grandes beneficios de los ejercicios para relajarse, es momento de conocer cuáles son las técnicas que puedes poner en práctica para una vida más saludable.
10 ejercicios de relajación
Para mejorar tu estado de ánimo y de salud, te enseñaremos 10 ejercicios de relajación que puedes practicar en la comodidad de tu casa, en un espacio tranquilo y, si deseas, escuchando música desde unos audífonos inalámbricos.
Estiramientos de brazos
Esta técnica es muy fácil de hacer, ya que consiste en estar de pie y estirar los brazos todo lo que puedas hacia arriba. Mantén la posición por 15 segundos para favorecer la circulación respiratoria.
Estiramiento de brazos con exhalación
Esta es una pequeña variación del primero, porque mientras estiras los brazos hacia arriba tendrás que inhalar y, después, bajarlos al mismo tiempo que exhalas. Lo puedes repetir 10 veces.
Estira los brazos uno por uno
Ponte de pie y coloca una de tus manos en la cintura. La otra, la estiras hacia arriba, inclinando un poco el torso.
Giro de cadera
Este movimiento de relajación consiste en realizar giros con tu cadera. Mantente de pie y haz círculos sin mover los pies de su posición.
Estira y presiona los brazos
Sujeta uno de tus brazos y presiona contra tu cuerpo, en horizontal y de manera perpendicular a tu cuerpo. Te aconsejamos mantener esta posición durante 15 segundos y repite la técnica con el otro brazo.
Apoya los brazos contra la pared
Este es otro de los ejercicios para relajarse, en los que apoyamos los brazos en una pared y adelantamos una pierna flexionando como si estuvieses haciendo fuerza contra el muro que está frente de ti, mientras dejas la otra algo atrás y siempre estirada.
Piernas contra la pared
Aunque se trata de un ejercicio de relajación algo complejo, lo puedes hacer en casa perfectamente. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas de manera que queden paralelas a la pared, mientras colocas tus manos sobre el vientre para ayudarte a controlar tu respiración.
Ejercicio de relajación de Schultz
Se trata de una técnica que se enfoca en cada una de las partes de tu cuerpo. Debes aplicar tensión en cada una de ellas y luego dejarlas para que se relajen, hasta que sientas que la parte específica ya no tenga tensión.
El orden es el siguiente: pierna derecha, pierna izquierda, abdomen, pecho, espalda, hombros, cuello, nuca y cabeza. Cuando hayas terminado, deja tu mente en blanco por cinco minutos para una sensación total de bienestar.
Técnica de palming
Es un método que viene bastante bien para los días ajetreados por el trabajo o estudios. Siéntate en el sofá y frota tus palmas para generar calor. Luego, cierra los ojos y posa tus palmas en los párpados, de forma que los dedos queden sobre tu frente.
En seguida, piensa en algo agradable o que te haga sentir bien. Déjate llevar por el efecto del calor generado por tus manos y la oscuridad, mientras respiras profundamente.
Ejercicios de relajación para niños
Los menores de edad, aunque no lo creas, también pueden tener niveles de estrés muy altos por diferentes circunstancias, como el exceso de tareas, la falta de sueño, o la gran cantidad de información que consumen en el día a través de un celular. Por ello, si tienes un hijo o una hija, te recomendamos estos ejercicios de relajación para niños
Control de respiración
Al controlar la forma en que se respira, es más sencillo relajarse. Explícales que el aire debe ingresar por la nariz, llegar a los pulmones y salir por la boca lentamente. Te aconsejamos 10 repeticiones de respiraciones lentas y profundas e ir aumentando con el pasar de los días.
Masajes: uno de los mejores ejercicios de relajación
Acompañado de una música suave y en un ambiente tranquilo, haz masajes suavemente en los pies, las piernas, los brazos, el estómago, las manos, el pecho y la espalda de tu bebé.
Ejercicio de la hormiga
Se trata de una técnica de respiración en la que le dirás al niño que imagine a un animal tan pequeño como una hormiga y debe respirar como ella. Luego, el lado opuesto, debe imaginar un animal tan grande como un tigre.
Por ejemplo, cuando imaginé a una hormiga debes dar la instrucción de que esta respira lento, mientras que el tigre lo hace rápido y fuerte. A continuación, pregúntale cuál le ha gustado más y le ha dejado más tranquilo para que, de esta manera, aprenda que la manera correcta de respirar es como el de la hormiga.
Ejercicio del globo
Es uno de los ejercicios para relajarse más usados en niños con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad. La idea es que el menor de edad llene sus pulmones con todo el aire que pueda, para luego exhalar lentamente en el globo.
Técnica de la tortuga: mejores ejercicios de relajación
El niño debe colocarse en el suelo boca abajo, mientras imagina que es una tortuga, y le dirás que el sol está a punto de esconderse, por lo que la tortuga debe ir a dormir. De esta manera, el menor de edad encoge sus piernas y brazos poco a poco, lentamente hasta ponerlos bajo su espalda, que es el caparazón de la tortuga.
Luego le dirás que ya es de día y la tortuga debe levantarse, por lo que empezará a sacar piernas y brazos de nuevo muy despacio. Es así como lo educarás para tolerar la frustración.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Para este ejercicio, le pedirás al niño que se siente en una posición cómoda y que extienda las manos sobre las rodillas. En un principio, debes darle instrucciones de cada parte del cuerpo de esta manera:
- Debe cerrar los puños de las manos hasta sentir tensión y mantenerlos así por 10 segundos, luego relajar suavemente
- Lleva el mentón al pecho y después relaja
- Abre la boca, se extiende la lengua y luego se relaja
- Inhala profundamente por unos segundos, luego expirar muy lentamente
- Inclina la espalda hacia adelante, se mantiene la posición unos segundos y luego vuelve a la posición inicial
- Se estiran los dedos del pie como si intentara ponerse de puntillas, aguanta y recupera la posición.
Ejercicios de respiración y relajación
Los ejercicios de respiración y relajación se complementan entre sí. Mientras aprendas a respirar correctamente puedes alcanzar un estado de tranquilidad y calma ideal para tu día a día. Para ello, te enseñaremos cuáles son las técnicas más utilizadas.
Respiración equitativa o Sama Vritti
Cuenta hasta cuatro mientras inhalas por la nariz y exhala también por la nariz contando hasta cuatro. La idea es que lo practiques aumentando el tiempo para aprender a calmar tu sistema nervioso, aumentar tu concentración y reducir el estrés.
Respiración abdominal
Coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el abdomen. Cuando respires, fíjate que el diafragma se hinche hasta alcanzar la capacidad máxima de tus pulmones. Realiza esta respiración entre 6 a 10 veces de manera lenta por minuto, y practícalo todos los días.
Respiración alternada por las fosas nasales
También conocida como Nadi Shodhana, es un ejercicio de respiración que, de acuerdo a los expertos en yoga, genera calma y balance al cuerpo, uniendo las regiones del cerebro. Coloca un pulgar derecho en la fosa nasal derecha, ejerciendo la presión necesaria.
Respira profundamente y mantén el aire en los pulmones, luego cambia el orificio nasal tapado y exhala por la derecha.
Respiración completa
Ponte de pie, descalzo o en medias, sobre una colchoneta o manta, con ropa cómoda y holgada. Inhala aire por la nariz profundamente hasta hinchar el abdomen y expandir la caja torácica.
Mientras elevas un poco los hombros y te pones de puntillas. Mantienes el aire unos segundos en los pulmones para luego exhalar lentamente, desarmando la postura.
Como puedes apreciar, son muchos los ejercicios de relajación que te ayudarán a encontrar la calma y tranquilidad que necesitas después de un día largo de trabajo; además, de ayudarte a aprender a respirar correctamente.
Por otro lado, te recomendamos visitar Oechsle.pe para descubrir todo lo que necesitas para realizar cada uno de estos movimientos de manera eficiente y con la mayor comodidad posible.